四個健身動作讓你瘦腰練腹肌

不少女生都急於減去腰間脂肪修身塑形,也希望能夠瘦腰練腹肌,擁有完美線條。想擁有纖腰及煉成腹肌,只練習腹直肌是不夠的,還需要鍛煉腹斜肌!

要成功減腰圍又瘦腰就要好好練習。高級私人體適能教練(AASFP)曹欣樂(Jan Cho)介紹了四項腹部斜肌鍛煉,可以加入腹肌訓練,現在就開始打開瑜伽墊跟著做。

要成功瘦腰又練腹肌就要清除側腰贅肉又稱「愛的把手」(Love handles),這個部位的肌肉叫腹斜肌,緊實腹斜肌,腰線會顯得更細,所以想腰圍再細一點就要練這塊。而斜腹分為內斜腹和外斜腹,主要負責軀幹的穩定和旋轉。許多斜腹運動通過左右轉動軀幹和側向彎曲來增強斜腹的感覺。

四個健身動作讓你瘦腰練腹肌

瘦腰練腹肌動作一: 側平板支撐Side Plank

通常做平面支撐我們將面對地面,側板支撐,然後只用一隻手作為支撐。腳的方面取決於能力。如夠力的話在上面的腳就不碰地,如不夠力的話雙腳也可以打側觸地作支撐。在上面的手可以放在身旁或舉高。用作支撐的手可以手肘屈曲90度或是伸直手。最初練習時嘗試維持這個動作20-30秒,然後轉另一邊,重複4-6次。按能力再慢慢將維持動作時間遞增。

側板支撐可以有很多變化,包括轉腰、提臀、側彎、提腿等。當然,難度要比單純保持側抱高,初學者要量力而為。

瘦腰練腹肌動作二: 單車式卷腹 Bicycle Crunch


先仰臥在墊上,雙手枕在頭後或耳旁,然後抬頭至頭部完全離地,準備好後就開始動作。

左肘和右膝儘量靠近,然後恢復,右肘和左膝儘量靠近,然後恢復,左右兩側的車輪。轉彎時,身體和頭部同時傾斜,像一個對角扭曲。

瘦腰練腹肌動作三: 俄羅斯式轉體 Russian Twist

首先坐在墊子上,然後上半身挺直,向後退約40度,同時將腿抬離地面,收緊腹部以保持姿勢。

備將手移到彼此前面和左邊。同時,將上半身轉向左側,然後恢復到中間。把你的手和後備箱移到右邊,然後再移到中間。此操作可以重複做,30秒一組,執行2-3個組。如果你想增加難度,你可以用手握住重量。

瘦腰練腹肌動作四:  Heel Touch 觸碰腳跟

先平躺在墊上,膝蓋屈曲,腳踩在地上,雙手放在身體兩側。在運動開始時,頭部和肩部略微偏離地面,收緊腹部,然後軀幹向左移動,直到左手手指接觸左腳跟,然後恢復。

軀幹再向右方移動直至右手手指可碰到右腳跟,不斷左右重複動作。這個動作幅度不大,可以重複做30秒為一組,做2-3組。

以上四個動作都針對腹斜肌位置,可以加入于平時腹肌訓練動作,不要只做卷腹了。

但是,如果要有效瘦身腹肌,除了運動外,還應減少脂肪攝入量,以使腹部線條更加明顯,但終究也要注意體格!

 

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