GLP-1 類藥物減重同時如何增肌？資深教練教練建議 4 項「防肌流失」重訓策略

增肌減脂運動

I. 減重醫學的重大變革與新挑戰

我是李教練，從事健身指導已經超過15年。近年來，我見證了減重醫療領域的革命性突破——GLP-1 類藥物（如胰妥讚、善纖達等）以其驚人的體重管理效果席捲市場。在我的學員中，有將近三成的人正在或曾經使用過這類藥物。

這些藥物確實幫助許多學員實現了過去難以企及的體重下降，然而，作為一名資深教練，我必須指出一個被忽略的危機：在快速減重的過程中，流失的不僅僅是脂肪，還包括大量寶貴的肌肉組織。

因此，在GLP-1藥物帶來減重奇蹟的同時，我們必須面對這個新挑戰：如何在享受藥物減重效益的同時，最大限度地保留甚至增加肌肉質量？經過多年指導學員的實戰經驗與科學研究驗證，我將在本文中分享4項關鍵的「防肌流失」重訓策略，幫助你在減重路上真正實現「減脂不掉肌」的理想目標。

在我的教練生涯中，我觀察到GLP-1類藥物使用者最大的挑戰就是食慾嚴重下降。雖然這有助於減重，但同時也導致使用者的總熱量與蛋白質攝取大幅降低。當身體處於熱量赤字與蛋白質不足的雙重壓力下，會啟動肌肉分解機制，這正是肌肉流失的主要元兇。

根據我指導學員的經驗，在GLP-1藥物減重期間，傳統的蛋白質攝取建議已經不足夠。我建議使用者將蛋白質攝取量提高到每公斤體重1.6-2.0克。以一位80公斤的成年人為例，每日需要攝取128-160克的蛋白質。

在食慾嚴重下降的情況下，要通過日常飲食攝取足夠蛋白質極為困難。我經常看到學員因為吃不下足夠的蛋白質而導致肌肉流失。

這就是為什麼我特別推薦「肌能修復三效蛋白粉」。在我的學員中，使用這款蛋白粉的人都能更有效地維持肌肉質量。它特別適合食慾低下的GLP-1使用者，能夠在最小進食體積下提供最大化的蛋白質補充。

蛋白質來源	蛋白質含量(每100克)	吸收速度	附加價值	適合GLP-1使用者
乳清蛋白	22-25克	快速	富含BCAAs	是
豌豆蛋白	20-22克	中速	低過敏性	是
大麻籽	31.6克	中慢	富含omega-3	是
扁豆	18克(每杯煮熟)	慢	高纖維	是

在我的教練生涯中，見過太多GLP-1藥物使用者只注重有氧運動而忽略重訓。雖然有氧運動對心血管健康有益，但對於刺激肌肉生長的效果卻相當有限。

複合式重訓是我特別推薦的訓練方式。這些同時動用多個關節和大肌群的訓練動作，能最大化分泌肌肉生長激素，提供全身性的肌肉生長信號。

在我的教學中，最重視的就是訓練安全。特別是對於剛開始重訓的GLP-1使用者，核心肌群往往較為薄弱。

這就是為什麼我強烈推薦使用「Core-Lock 核心束帶」。這款專業訓練輔具能提供關鍵的腰部支撐，我親眼見證它幫助無數學員維持脊柱中立、提升腹內壓力、建立正確動作模式，並預防運動傷害。

在我的指導經驗中，發現很多學員在減重期間會不自覺地降低訓練強度。這其實是個錯誤的做法。要對抗肌肉分解，就必須透過高強度訓練向身體發出明確信號——這些肌肉是必需的。

具體的執行層面，我建議學員在重訓時遵循以下原則：選擇每組能完成6-12次就達到力竭的重量；每個動作執行3-4組；逐步增加重量或次數；每週至少3次重訓，避免連續兩天訓練同一肌群。

在我的教練工作中，定期監測學員的身體組成是必不可少的環節。傳統的體重計無法反映真實的肌肉變化情況。

我建議學員使用Fit-Scan智能體脂秤來追蹤骨骼肌率、體脂肪率、內臟脂肪等級和細胞外液比率，幫助調整訓練和營養策略。

訓練日	訓練重點	主要動作	組數與次數	強度指標
第一天	下肢主導	深蹲、腿推舉、分腿蹲	3-4組 × 8-12次	最後一次接近力竭
第二天	上肢推與核心	臥推、肩推、伏地挺身	3-4組 × 8-15次	最後一次接近力竭
第三天	上肢拉與整體	硬舉、划船、引體向上	3-4組 × 6-12次	最後一次接近力竭