5個力量訓練,可以提高肌肉量,消耗身體更多卡路里

5個力量訓練,可以提高肌肉量,消耗身體更多卡路里

在減肥瘦身 的過程 中,很多人一味 的選擇 健美操 ,而忽視 了力量訓練 ,尤其是女生 。

許多人 不理解力量訓練 的益處 ,覺得 力量訓練 和減肥瘦身 沾不上邊,也有 女生 是覺得 肌肉 不好看,所以 拒絕 肌肉量訓練 。

而且研究表明:身體每增加一磅肌肉,就能加快身體的新陳代謝,每天多消耗35 -50 千卡的熱量,也就是說,如果身體每增加5磅肌肉,就能消耗50 千卡的熱量,每天多消耗250 千卡的熱量,一個月就多消耗7500 千卡。那一年 相當於 減了10磅 肥肉 ,可見 肌肉 有助於 減輕 體重 。

一些 女孩 認為 一身 肌肉 看起來 不好看,其實 這個問題完全 不用擔心 ,研究表明,經過 適當 力量訓練 的女孩 ,曲線 會更好。

不用 ,你可以 鍛煉 大肌肉 ,進行 力量訓練 的女生 ,肌肉發達 程度 遠不及 男生 ,因為 女生 體內 含有 的肌肉發達 荷爾蒙 ,只有 男生 的十分之一 到十分之一 。

如女生 每週 做2-3次力量訓練 ,幾個月後,在減肥 的同時 ,增加 的肌肉量 僅為減肥 的一半 。

大家 一起努力 下吧 :只注重 有氧訓練,雖然 也可以 達到 瘦身 的目的 ,但瘦身 的效果 遠不如 配合 適當 的肌肉量訓練 的身材 那麼 健美 、緊湊 、有型 。

延申閲讀:8大消脂運動注意事項,助你提升肌肉量擁有健身好身材

假如 嫌麻煩 去健身房 ,今天 介紹 幾種 在家 也能 做的力量訓練 ,一起來 看看吧 。

第一步 :俯臥撑 ,鍛煉 手臂 ,胸部肌肉。

兩手 撐地,間隔 稍寬 於肩部 ,雙腳 併攏 ,挺胸 收緊 核心肌群 。

讓身體 的重心 降到 胸前 ,身體 離地1cm 處。

注意 胸肌 發力 ,稍停後,再恢復 直臂狀態 。

第二步 :啞鈴深蹲 ,鍛煉 大腿 ,臀肌 。

站著時,雙腿 與肩同寬,雙手 舉著啞鈴 ,置於 雙肩 之上 。

屈膝 蓋下蹲,臀部 後傾,保持 身體 穩定 。

下蹲,直到 大腿 與地面 平行 ,停止 。

用下肢 的臀腿 力量 站起來 。

第三步 :俯身 劃啞鈴 ,鍛煉 手臂 ,背部肌肉 。

兩手握著 啞鈴 ,靠向地面 ,

一手 撐起 ,一手 滑落 啞鈴 ,使其移到 肩部 。

左、右交替 ,保持穩定 。

第四步 :深蹲跳 ,增強 肌肉耐力和爆發力 。

腳部 和肩膀 保持 同寬,身體 重心 保持穩定 。

收臀,下蹲大概 要蹲到膝蓋 的位置 。

接著 揮動 手臂 並使身體 跳起來 。

第五步 :反向卷腹,鍛煉腹肌 。

身側於墊子 上,雙手 自然 下垂 ,

腿部 彎曲 ,腳部 逐漸 抬起 。

呼吸 時兩腿向軀幹 靠攏 。

呼氣 時放下 腿,恢復 到原來 的姿勢 。

上述 各組 動作 做20 次,中間 休息 30秒 。

選擇 次數 時要根據 自己 的體質 條件 ,注意 動作 標準 。

姿勢 不對,不但 達不到 預期 的效果 ,還會 失去 身體 。在每一次 練習 前熱身 ,並在練習 後慢慢 進行 拉伸 放鬆 ,促進 心率 平衡 。

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